10個常見的、 危險的伸展動作

10個常見的、 危險的伸展動作  你是有樣學樣的運動公園派嗎？或經常照著健身節目做運動嗎？

小心，有些動作做不得

運動人人都要做，但可不是每個動作都可以做，運動安全是最應該注意、卻也最容易被忽略的一點。
正確的動作也須注意安全訣竅，「動作不要誇張，剛剛好就好，」致力推廣務實正確運動觀念將近六年的陸文灝說， 很多傷害就發生在那一秒鐘，所以做運動不要逞強，「我們一點風險都付不起的。」 

而且她強調一個隔離（isolation）的觀念，也就是說要練哪一個部位，就動那一個部位的肌肉，這樣才會有效果，也比較安全。 以下10個常見的、 危險的伸展動作，並且提供正確、安全的替代動作，讓你運動愈健康。
  動作示範：NIKE體適能推廣大使
  1.站立屈體前彎（圖 解）
▲禁忌動作： 站立前彎時，直腿、鎖膝蓋、弓背，手碰地之後下壓震動。 ▲可能傷害： 站立時把膝蓋打直鎖死，手硬伸到地之後還下壓震動，容易造成椎間盤突出、膝蓋痛、後腿韌帶鬆弛，久而久之會形成骨刺。 ▲替代動作： 前彎、屈髖、屈膝、背打平，手到地之後放掉，不震動。柔軟度好的人才將膝蓋慢慢伸直，但不完全伸直。 ▲強化部位： 伸展背部和後大腿。
  

2.屈膝平行半 蹲（圖 解）
▲禁忌動作： 深蹲震動。 ▲可能傷害： 蹲馬步時屈膝過低，膝蓋超過踝關節或腳尖，膝蓋容易受傷。 ▲替代動作：蹲馬步時，手放大腿上，腳尖向前平行擺正，屈髖、屈膝，臀部往後坐，膝蓋不可超過腳尖，最好在踝關節正上方，收腹、挺胸、夾臀、 肩膀下壓。 ▲強化部位： 強化臀大肌與股四頭肌，可改善O型腿與X型腿。
  3.360度繞頸（圖 解）

▲禁忌動作：360度繞頸。 ▲可能傷害： 後彎加旋轉容易造成椎間盤突出。 ▲替代動作：臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸，順著胸口畫180度繞頸。 ▲強化部位： 伸展脊椎，促進頸部血液循環。
  4.站姿旋轉加後彎（圖 解）
▲禁忌動作：兩腳站定，膝蓋鎖死，折腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盤前傾、壓腿震動，兩手高舉，後彎加旋轉。 ▲可能傷害：後仰加震動易造成椎間盤壓迫磨損。 ▲替代動作：挺胸，壓肩、收腹、夾臀，屈髖、屈膝、 背打直，手放在腰際，挺胸，頭抬到正上方即可。或者兩手拉高，在正前方畫圈，不要往後彎。              往下畫圈的時候吐氣，起來的時候吸氣。剛開始先畫半圈， 能力好的圈可以畫低一點。 ▲強化部位：伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，並且促進上半身的血液循環，使脂肪不易堆積，並且讓血液到達手指的末梢神經，改善手腳冰冷的症狀。
  5.犁鋤式（圖 解）
▲禁忌動作： 腳往頭部上方折起來，附加下壓動作。 ▲可能傷害： 頸部過度壓迫容易傷脊椎和頸椎，有高血壓和患有骨刺的人不能做。 ▲替代動作：「橋式」—躺平，膝蓋打開與肩同寬，手可撐在腰間或平放在身旁，夾臀並抬高，像一座橋的姿勢。 ▲強化部位： 緩和刺激頸椎和背椎，同時伸展腹肌和背肌。
  6.大風車（圖 解）
▲禁忌動作： 兩腳站開比肩寬，彎腰，右手往左邊腳踝伸，左手往上揚；左手往右邊腳踝伸，右手往上揚，兩邊交替做風車般的快速轉體動作。 ▲可能傷害： 除了腳之外沒有固定點，臀部左右扭動，容易閃到腰，還會傷背、傷膝蓋。 ▲替代動作： 坐在椅子前緣三分之一的地方，背部挺直、收腹，手拿健美棒、拖把或曬衣服用的長竿子，放在肩膀後，做固定轉體動作。              吐氣的時候轉向椅背，停留約5秒鐘，吸氣的時候回到正面，再做另一個方向；另外還可以做側邊彎腰的動作，面向前方，              手拿棒子撐在肩膀後面，往腰部彎曲。 ▲強化部位： 運動腰部和背部。
  7.直腿仰臥起 坐（圖 解）
▲禁忌動作： 膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子往上坐起，下巴頂住胸口，是用背部和手部的力量，身體起來時兩腳離地，起來後用力往腿部壓。 ▲可能傷害： 人躺平時，背部呈現脆弱的懸空狀態，此時仰臥起坐若使用背部的力量，背部肌肉容易拉傷，並且造成脊椎受傷。 ▲替代動作： 為了保護背部必須要屈膝，腳始終保持在地面上，不可浮動。然後縮肚，起來時意識集中在腹部，兩手輕輕扥頭，              坐起和躺下的姿勢都要保持下巴與胸口有一 個拳頭的距離。身體起來之前的時候先吸氣，吐氣之後縮腹，背貼住地板，              肩部輕輕抬起，身體只要上升15∼30度即可，還原後再吸氣。 ▲強化部位： 加強腹肌。
  8.倒踩腳踏車（圖 解）
▲禁忌動作： 手撐在腰間，身體與頭部成90度直角，在空中做踩腳踏車的動作。 ▲可能傷害： 頸部過度壓迫容易傷背椎與頸椎。 ▲替代動作： 抬腿時在下背部放一個枕頭支撐，腳在臀部或腹部上方踩動，而且要屈膝比較安全。另外可以把腿擱在牆上，也會達到相同效果。 ▲強化部位： 消除腿部疲勞，運動小腿，避免腿部靜脈曲張。
  9.平躺直抬雙 腿（圖 解）
▲禁忌動作： 躺在地上，將兩腳直直抬高，並且往頭部方向甩動。 ▲可能傷害： 背部沒有支撐的情況下直抬腿，容易傷脊椎，而且這個動作只用到髂腰肌與背部的力量，腹部是突出來的，因此無法有效訓練腹肌。 ▲替代動作： 「反仰臥起坐」－屈膝平躺，吐氣，腹部用力下壓，臀部微微離開地面1∼2吋即可。 ▲強化部位： 強化下腹肌。
  10.跨欄式伸展（圖 解）
▲禁忌動作：坐在地上，右腿往前伸直，左腿的膝蓋往外翻，折到後方，身體沒有挺直，往右腳踝下壓震動。 ▲可能傷害：膝蓋外翻容易使得膝蓋內側十字韌帶鬆弛，下壓震動時容易傷脊椎。 ▲替代動作：「4型伸展」—右腿伸直，左腿膝蓋往內折進來，背部挺直，肩膀放鬆，挺胸，眼睛看著腳尖。或用彈力繩勾著腳，手拉彈力繩，上半身挺直。  膝蓋韌帶鬆弛的人可以在膝蓋下方放一條毛巾，保護膝蓋。  保持這個姿 勢30秒以上，再換邊做。 ▲強化部位： 大腿內側、後側和下背部。